1、一、 管住嘴：饮食调整是基础主食“粗”一点方法：用糙米、燕麦、藜麦、玉米等粗粮代替一部分精米白面。或者在煮饭时加入杂豆（如红豆、绿豆、鹰嘴豆）。原理：粗粮富含膳食纤维，消化吸收慢，能延缓血糖上升速度。多吃“绿”叶子蔬菜方法：保证每餐都有大量的非淀粉类蔬菜，如菠菜、生菜、西兰花、黄瓜、芹菜等。原理：蔬菜体积大、热量低、纤维多，能增加饱腹感，避免摄入过多主食，同时减缓糖分吸收。蛋白质要充足方法：适量摄入优质蛋白，如鱼肉、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、豆浆等。原理：蛋白质有利于维持饱腹感，并且对血糖直接影响很小。水果要“会”吃方法：选择低GI（血糖生成指数）的水果，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果。在两餐之间作为加餐食用，每次量不宜过多（约一个拳头大小）。禁忌：避免果汁、果干和含糖量高的水果（如荔枝、龙眼）。
2、有氧运动要坚持方法： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车。可以分解为每天30分钟，每周5天。原理： 运动能直接消耗血液中的葡萄糖，并提高身体对胰岛素的敏感性。力量训练来辅助方法： 每周进行2-3次力量训练，如深蹲、举哑铃、俯卧撑、使用健身器械等。原理： 增加肌肉含量，肌肉是消耗血糖的大户，有助于长期稳定血糖。
3、三、 养成好习惯：生活方式是保障喝对水，远离饮料方法：每天保证充足饮水（约1.5-2升）。白开水、淡茶是最好的选择。禁忌：坚决杜绝含糖饮料、碳酸饮料、奶茶等。它们含有大量“液态糖”，会使血糖迅速飙升。作息要规律，心态要平和方法：保证每晚7-8小时的优质睡眠，避免熬夜。学会管理压力，通过听音乐、冥想、散步等方式放松心情。原理：睡眠不足和长期压力会导致皮质醇等激素升高，这些激素会对抗胰岛素的作用，导致血糖升高。
