1、倒拉：下面获取一个深蹲架（越高，就越容易将行使）固定在一个位置;，肩超过杠铃，你的双手放在杠铃上，脚在你面前延伸（A）。诺蝈胂叟保持你的身体放平，拉你的胸部位置 （B） 。慢慢降低，直到你的手臂是直的。这是一个循环。
2、倾撑：获取一个安全栏，用你的双手支撑，如做俯卧撑一样，略宽于肩（A）。放低你的身体，直到你的胸部几乎触及杠铃，保持一条直线，从头部到脚后跟 （B）开始自己推回。这是一个循环。
3、下蹲：站在左边的一个位置集中腰部（A）。右脚跨出，然后蹲下来，将膝盖弯曲，降低你的身体如 （B）。然后从杠铃下面走过去，在站起来。这是一个循环。
4、支持单单腿下蹲：站在一个安全的位置，杠铃在腰部的高度，轻轻地用你的手拉着杠铃和提高你的左脚离开地板（A）。诺蝈胂叟保持你的核心背部平坦，坐下来和你的右膝盖弯曲，下蹲，直到大腿与地面平行，提高你的左脚在你面前，轻轻抓住杠铃 。然后左脚恢复，右脚循环。
5、引发：用你的双手抓住杠铃，略宽于肩，让你的腿挂直（A）。然后慢慢抬起你的膝盖高，你可以向你的胸部，保持你的身体（b）的其余部分 。暂停，然后慢慢回到开始。这是一个循环。
