1、首先要明确是在家中还是户外进行练习
2、首先，进行慢跑热身，依个人体质而定。要求当自己身体突破临界值之后继续进行一定量的跑步，使身体充分活动开。然后可以进行关节活动。这里主要讲负重深蹲，依次活动颈部关节、背部肌肉群、腰关节、大腿肌以及小腿韧带。
3、充分活动完成后，稍微休息一下。做几个俯卧撑，深蹲、半蹲动作。
4、一开始先不要上强度，可以先拿杠铃杆尝试负重半蹲，有压力可以在脚跟处垫一支撑物，进行一定量练习后可进行负重深蹲。
5、将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
6、后力不够可以尝试起身蹬地脚掌依托惯性向后贴地滑动