1、经常摆臂。先热敷按摩肩部，然后上臂做内收外展，用手摸对侧的耳轮，然后向后摆动，逐渐的摆动到疼痛感的最大限度。经常的这样可以拉动肩部肌肉韧带。
2、经常压肩。双手与肩同宽，扶栏杆或者桌面。直臂上体下压。有疼痛感时，坚持压10秒钟，每下压一次，中间休息10秒钟，持续练习10到15下，每天坚持做几次，效果不错。
3、手爬墙。双手直臂扶墙。身体向墙壁靠近时候，双手直臂沿着墙体向上爬行，有疼痛感时，坚持10秒钟，左右屈臂放松，连续练习10到15次。
4、屈膝悬垂。双手与肩同宽，抓住单杠或者栏杆，身体逐渐下蹲，肩部有疼痛感坚持10秒，间隔10秒钟再练，共联10到15次。
5、直臂肩绕谪藁钴碳环。两肩放松，自然下垂，然后伸直，从下向前、上、后、下做直臂肩绕环，一周一拍，做四拍再反方向环绕四拍。共为8拍。八拍为一小节，四节为一组，共做5-6组，每组之间休息两分钟。
