1、逐步调整作息，避免“急刹车”突然提前2小时睡觉/起床容易失败。建议每天比前一天早睡10分钟、早起10分钟（例如原8点起，第1天7:50起，第2天7:40起…），1周左右就能稳定在7点。同时固定睡觉时间（如23:00睡），保证7-8小时睡眠。
2、设置“远离床”的闹钟把闹钟放在离床1-2米的位置（如书桌、柜子上），必须起床才能关掉。铃声选轻快的音乐或渐强音（避免刺耳的闹铃让人更困），手机设置“再睡”间隔5分钟（仅限1次），减少赖床借口。
3、用“光”和“温度”唤醒身体睡前给窗帘留一条小缝，清晨自然光会通过视觉刺激大脑，抑制褪黑素（助眠激素）分泌，帮助清醒。如果冬天怕冷，提前准备好温水杯或暖风机，起床后立即喝温水、暖手，快速提升身体温度。
