1、周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部胸部1.杠铃卧推：12次 × 3组胸部2.哑铃飞鸟：12次 × 3组胸部3.俯卧撑：12次 × 3组肱三头肌1.仰卧撑：12次 × 3组肱三头肌2.哑铃颈后屈臂：12次 × 3组肱三头肌3.重锤下压：12次 × 3组腹部1.仰卧起坐：20次 × 3组腹部2.仰卧举腿：20次 × 3组
2、周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部背部1.引体向上：12次 × 3组背部2.颈前下拉：12次 × 3组背部3.坐姿划船：12次 × 3组肱二头肌1.杠铃弯铛刷故揭举：12次 × 3组肱二头肌2.斜板弯举：12次 × 3组肱二头肌3.哑铃正手弯举：12次 × 3组腹部1.仰卧起坐：20次 × 3组腹部2.仰卧举腿：20次 × 3组
3、周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部腿部1.杠铃深蹲：12次 × 3组腿部2.俯身屈腿：12次 × 3组腿部3.坐姿挑腿：12次 × 3组肩部1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组肩部2.杠铃颈后推举：12次 × 3组肩部3.哑铃侧平举：12次 × 3组腹部1.仰卧起坐：20次 × 3组腹部2.仰卧举腿：20次 × 3组
