1、锻炼腿部、臀部肌肉——双手胸前交叉深蹲
2、锻炼腿部、臀部肌肉——双手背后箭步蹲
3、锻炼腿部、臀部肌肉——跳跃箭步蹲
4、锻炼胸部肌肉——（窄距+宽距）俯卧撑
5、锻炼胸部肌肉——一般俯卧撑
6、锻炼胸部、手臂肌肉——窄距俯卧撑
7、锻炼腹部肌肉——直臂支撑左右交替侧提膝
8、锻炼腹部、腰部、腿部肌肉——手臂支撑+蛙跳
9、锻炼腹部肌肉——直臂支撑交替交叉肘碰膝
10、以上只是提供一些练习动作的示范，具体还需要练习者在家更多的去练习，只有多练才能体会到各个动作的诀窍，以及达到自身想要的健身效果。