俯卧于训练凳，核心收紧，骨盆保持中立稳定。拿一个哑铃。手腕腕关节不要抓太紧。
肘关节不要屈肘过多。向后滑，而不是提拉的动作。小臂随时与地面呈一个垂直线。
吸气，背阔肌发力，达到顶峰。慢慢回。像在划船一样往后走。逐渐增加重量。